02foto ilustrativa · Verde de kiwi, maçã e espinafresA EFSA considera adequados 25 g de fibra por dia para um adulto. Um croissant, uma tosta mista e um almoço à pressa muitas vezes não chegam a metade. Um copo não substitui legumes nem leguminosas, mas acrescenta alguns gramas em cinco minutos. Seis receitas testadas: quatro na liquidificadora, duas no shaker.
Cada ficha indica a fibra estimada, o utensílio e o tempo. As fotografias são ilustrativas.
Por onde começar? Pela mais simples: kefir e farelo no shaker, pronto em dois minutos.
Toda a gente fala de fibra, mas quase ninguém a conta. E, no entanto, é ela que, em boa parte, mantém o intestino regular. Segundo a EFSA, para um adulto, 25 gramas por dia são uma quantidade adequada.1
Fruta com casca, sementes, cereais integrais: é daqui que vem a fibra do copo. Foto: Steve Knight, CC BY 2.0.
O objetivo não é beber a fibra em vez de comer legumes. É ter um hábito pequeno, de manhã ou no escritório, nos dias em que não há tempo para uma refeição a sério.
Quase toda nos ingredientes que acabam no batido de qualquer forma. Estas são as porções que usamos, da mais rica para a menos rica.
 | 6,5 g |
 | 4 g |
 | 3 g |
 | 2,8 g |
 | 2,7 g |
 | 2,5 g |
 | 2,3 g |
 | 2,3 g |
Estimativas a partir de tabelas de composição dos alimentos; variam com a variedade e a marca.
Toque nos ingredientes: a linha tracejada é a quantidade recomendada para um dia inteiro.
Uma regra a não esquecer: a fibra trabalha com água. Se aumentar a quantidade, faça-o ao longo de uma ou duas semanas e beba mais, senão a barriga pode inchar em vez de ficar mais leve.
A água que a EFSA indica como adequada para adultos num dia, contando bebidas e alimentos.4
Fazem trabalhos diferentes: uma fica na cozinha, o outro vai na mala.
A liquidificadora Flama 2232FL. Foto: Flama.
Desfaz fruta inteira, folhas e ameixas demolhadas: a fibra vem sobretudo das cascas.
Não tritura: em poucos segundos mistura kefir ou leite com farelo, linhaça, chia ou cacau. Para o escritório, o ginásio e as viagens.
Na nossa cozinha está a Flama 2232FL, da marca portuguesa Flama, fabricada em Cesar, Oliveira de Azeméis: motor de 1000 W, copo de vidro de 1,2 litros, duas velocidades com «pulse» e tampa com doseador. Desmonta-se para lavar. Para fruta, folhas e sementes, chega e sobra.
Cada dose é um copo grande. Enquanto prepara, toque num ingrediente para o riscar.
Beba logo: passada uma hora, a linhaça transforma-o num creme de colher.
A ordem importa: líquido em baixo, folhas no meio, fruta em cima. Assim não ficam pedaços verdes.
Sabe a sobremesa de colher: resulta muito bem depois do almoço.
É o copo com mais fibra: no início, divida-o entre a manhã e a tarde.
Pode moer a linhaça na véspera e guardá-la no frigorífico alguns dias.
Uma boa alternativa ao bolo da máquina de vending na quebra da tarde.
Para as duas receitas de agitar usamos o Shaker X da Prozis, a marca portuguesa de nutrição desportiva: 750 ml, tampa de rosca que não verte na mala, filtro amovível e fundo arredondado, onde o pó não se agarra aos cantos.
750 ml · filtro amovível · tampa de rosca · alça · vai à máquina (até 60 °C)
Se a sua alimentação tem pouca fibra, comece com meia dose no shaker e aumente um pouco a cada dia. Toque num dia.
Uma sugestão para adultos saudáveis, não um plano alimentar.
Foto: Grant Guarino, CC BY-SA 2.0.
Passar de dez para trinta gramas em poucos dias dá quase sempre inchaço. É melhor subir um pouco por semana.
A fibra incha com a água: depois de um copo com farelo e chia, beba.
As grainhas e as cascas que ficam no passador são quase só fibra. Triture mais tempo em vez de coar.
Um copo de sumo de maçã tem apenas vestígios de fibra; uma maçã inteira tem cerca de 4 g.
Grande parte da fibra da maçã e da pera está na casca. Lave bem e tire só o caroço.
Foto: Cara Faus, CC BY 2.0.
Pode adiantar: a linhaça moída num frasco, os ingredientes secos já doseados num saquinho, a banana às rodelas no congelador, as ameixas de molho. Melhor na hora: os batidos com aveia e linhaça, a maçã cortada, o kiwi com leite ou iogurte.
Sacia, mas continua a ser uma bebida. Acompanhe com uma fatia de pão integral ou alguns frutos secos.
Um chega. O resto da fibra é melhor vir dos legumes, dos cereais integrais e das leguminosas.
Sim: a fibra é a mesma e o copo fica mais espesso e fresco.
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Antes de mudar hábitos, fale com o seu médico ou nutricionista.
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